Você sabe como funciona uma planilha de treino de bike? Mesmo com a rotina corrida, é notório que as pessoas estão se preocupando em se alimentar bem, cuidar da saúde e do bem-estar. Entre as inúmeras opções de esportes, o ciclismo está em alta e tem atraído cada vez mais praticantes.

Apesar da busca constante pela qualidade de vida, muitos ciclistas ficam em dúvida sobre como montar e seguir um treino ideal, que forneça progresso na atividade física. Uma boa maneira é criar uma planilha de treino. Se você não sabe nem por onde começar, não precisa se preocupar, que vamos ajudar!

Acompanhe este post e descubra como funciona uma planilha de treino de bike e como montar uma para você!

O que é e como funciona uma planilha de treino?

A planilha de treino é um plano que segue uma ordem ideal, para que o atleta consiga sempre aumentar o seu potencial.

Um ciclista iniciante, por exemplo, não deve realizar o mesmo treinamento de um mais experiente e que pratica há mais tempo. Caso contrário, pode haver lesões ou desmotivação por não conseguir completar o percurso no tempo proposto. 

A periodização deve levar em conta o condicionamento físico e a individualidade de cada um. Por isso, mesmo que se siga um plano já desenvolvido para iniciantes, intermediários ou avançados, é importante que cada ciclista se conheça e respeite os seus limites.

Se for possível, é interessante que um profissional capacitado seja consultado para desenvolver um treino específico. 

Além disso, para que haja bom desempenho, é essencial que o ciclista invista em material adequado, ou seja, uma bicicleta que atenda o que está sendo pedido no treinamento, além de utilizar os equipamentos de proteção. 

Como montar uma planilha de treino para iniciantes?

O tempo ideal até que um iniciante se torne avançado é de oito semanas. Esse treino deve ser realizado em terreno plano, preferencialmente três vezes por semana.

Confira um exemplo de periodização iniciante:

Semanas 1 e 2

Dias 1, 2 e 3: treino de 30 minutos com frequência cardíaca entre 60% e 69%. Descanso com pedalada leve nos minutos 10 e 20. 

Semanas 3 e 4

Dias 1, 2 e 3: treino de 45 minutos com frequência cardíaca entre 60% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 15 e 30.

Semana 5

Dias 1, 2 e 3: treino de 45 minutos com frequência cardíaca entre 60% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 15 e 30.

Semana 6

Dias 1 e 2: treino de 45 minutos com frequência cardíaca entre 70% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 15 e 30.

Dia 3: treino de 60 minutos com frequência cardíaca entre 70% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 15, 30 e 45.

Semanas 7 e 8

Dia 1: treino de 60 minutos com frequência cardíaca entre 70% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 15, 30 e 45.

Dia 2: treino de 70 minutos com frequência cardíaca entre 70% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 20, 40 e 60.

Dia 3: treino de 80 minutos com frequência cardíaca entre 70% e 79%. Descanso com pedalada leve nos minutos 20, 40 e 60.

O que muda no planejamento quando o ciclista vira intermediário?

A planilha para intermediários pode seguir os mesmos moldes dos iniciantes, contudo, deve ser adaptada de acordo com os resultados de cada um nas primeiras oito semanas. 

Nessa etapa, deve-se adicionar dificuldades, como a variação de terrenos, treinando em planos e oblíquos, além de alternância na velocidade e frequência cardíaca. 

Manter-se em movimento é importantíssimo para quem deseja preservar a saúde e viver bem. A bicicleta é um esporte perfeito, pois permite liberdade em estar na rua, passando por diversas paisagens, aliado aos benefícios físicos.

Para que o ciclista consiga melhores resultados, é importante seguir um bom planejamento — agora você já sabe disso, não é mesmo?

Se curtiu o nosso post e a partir dele criou uma planilha de treino perfeita para você, deixe um comentário e nos conte como foi a sua experiência!