Quem anda de bicicleta há algum tempo de forma casual logo começa a pensar em ir atrás de novos desafios. Seja como meta pessoal ou em uma competição de ciclismo, pedalar longas distâncias e chegar ao fim do percurso com disposição é uma forma de superação, além de um ótimo exercício físico!

Porém, é preciso ter alguns cuidados antes de vencer muitos quilômetros de uma vez só. Siga as dicas abaixo e aprenda um pouco mais sobre preparo físico, equipamentos e outros cuidados.

1. Condicione o seu corpo

Não dá para encarar longas distâncias se você não estiver com a saúde em dia. Faça exercícios físicos e musculação com frequência e não foque o treino somente nas pernas! Elas fazem a maior parte do trabalho na pedalada, é verdade, mas é importante manter as costas fortalecidas para aguentar a mesma postura durante muito tempo e os braços estáveis para segurar o guidão com firmeza.

É ideal também que você pratique a pedalada em distâncias médias. Comece fazendo trajetos planos e aumente a velocidade aos poucos, mas passe depois de alguns dias para caminhos que alternem subidas e descidas. É importante manter sempre o mesmo ritmo no percurso — não inicie de forma intensa para não ficar esgotado rapidamente, ainda mais se estiver começando a treinar.

2. Pense na alimentação

Planejar a alimentação antes e durante a pedalada de longa distância é essencial. 

Você precisa se alimentar muito bem antes de subir na bicicleta, mas cuidado para não exagerar! Carboidratos devem ser prioridade, mas proteína magra também é indicada para garantir energia. Evite ao máximo alimentos de difícil digestão, como frituras, e deixe comidas doces em excesso para depois do exercício.

Durante o percurso, é recomendado que você faça pequenas refeições de hora em hora, seguindo a dica de consumir alimentos leves com carboidratos, como pães, frutas e cereais. Já a hidratação é essencial: beba água antes de começar e leve uma reserva para consumir durante o trajeto. Vale também carregar uma garrafa de isotônico, que ajuda a repor a energia.

3. Saiba bem o que vestir

Em passeios de longas distâncias, você pode passar horas em cima da bicicleta. Por isso, é importante definir bem a roupa para o grande dia, e vale até comprar modelos próprios para ciclistas em lojas especializadas.

O vestuário deve ser o mais confortável possível, com tecidos leves, mas fique de olho no clima para não passar calor ou frio demais. A roupa de baixo, que entra em contato com o corpo e pode causar machucados com o atrito, deve ser larga. Não dispense também o protetor solar.

4. Leve só o necessário (e nunca nas costas!)

Percorrer grandes distâncias de bicicleta pode exigir que você carregue alguns itens com você — começando com os alimentos da segunda dica! Porém, você precisa ser econômico acima de tudo.

Se você escolher um caminho mais isolado, leve ferramentas para eventuais emergências na bicicleta, como bomba de ar, kit de reparos e uma câmara para substituir o pneu. Avise sempre algum conhecido sobre o passeio e leve um celular, se possível.

Deixe as costas livres, por mais tentador que seja usar uma mochila para levar os pertences. Isso é importante, pois a lombar já é bastante exigida durante a pedalada e o peso parece cada vez maior na medida em que você avança. Como alternativa, instale um pequeno bagageiro na traseira ou compre uma bolsa de quadro ou selim.

5. Garanta que a sua bicicleta aguente o trecho

Fazer uma revisão antes da primeira vez que você for pedalar durante muito tempo é essencial. Verifique se os freios estão funcionando e se o pneu está cheio. O selim deve estar na altura certa, ajustado de modo que a sua perna fique quase totalmente esticada quando você está com o pé inteiro no pedal. Isso ajuda a evitar lesões nos joelhos ou atrito em excesso.

Com treino, bagagem, vestuário, bike regulada e alimentação, é só partir para o desafio!

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