Uma boa alimentação e uma hidratação adequada são essenciais para a qualidade de vida das pessoas, praticantes de esporte ou não. Quando se trata da performance de um ciclista, é importante falar sobre carboidratos e índice glicêmico por causa dos seus efeitos na eficiência do atleta.

Se você gosta de ciclismo e pretende melhorar o seu desempenho, conhecer o modo de atuação desse nutriente no organismo irá permiti-lo aproveitar os alimentos de forma inteligente e estabelecer uma estratégia de alimentação satisfatória.

Para entender o funcionamento dos carboidratos e a sua importância na rotina de um ciclista, continue com a leitura do artigo!

O que são carboidratos e índice glicêmico?

Os carboidratos são um dos macronutrientes responsáveis pelo bom funcionamento do corpo. A função deles é fornecer glicose, a qual é armazenada no músculo e no fígado na forma de glicogênio, e é a principal fonte de energia do organismo.

O índice glicêmico, de uma maneira bastante simplificada, é um número que indica o impacto que o carboidrato disponível em um alimento causa no nível de glicose no sangue. Esse valor pode ser alto (igual ou acima de 70), médio (entre 56 e 69) ou baixo (menor ou igual a 55).

Quais são os efeitos que os carboidratos causam no corpo do atleta?

O carboidrato pode aumentar rapidamente o nível de glicose no sangue, quando o índice glicêmico é alto, ou mantê-lo estável, quando esse indicador é baixo.

Tais modos de ação influenciam na performance do ciclista. Para entender isso, é necessário considerar dois momentos: antes e depois do treino.

Antes, o objetivo da alimentação é garantir que o corpo esteja bem nutrido durante a realização da atividade, com bons níveis de energia. Por essa razão, os carboidratos precisam fornecer a glicose gradualmente. Esse mecanismo é característico dos alimentos com baixo índice glicêmico.

Após o treino, as reservas de glicogênio estão esgotadas e o corpo precisa se recuperar. Nesse momento, os alimentos com alto índice glicêmico são interessantes por liberarem a glicose imediatamente, entre 15 e 20 minutos depois da refeição.

Ao consumir os carboidratos corretamente, problemas como fome durante a atividade, sensação de músculos pesados e fadiga podem ser evitados.

Qual é a quantidade de carboidrato recomendada?

Na alimentação pré-treino, recomenda-se:

  • nas 4 horas anteriores: entre 4 e 5g de carboidrato / kg de peso corporal;
  • 1 hora antes: entre 1 e 2g de carboidrato / kg de peso corporal.

O estoque de carboidratos pode esvaziar durante a realização de treinos longos. Para manter a estabilidade na distribuição de energia, é importante ingerir uma média de 30 a 60g de carboidrato por hora.

Logo após a atividade, sugere-se uma média de 1,5g de carboidrato / kg de peso corporal nos primeiros 30 minutos.

Quais são as melhores fontes de carboidrato?

Existe uma grande variedade de fontes de carboidratos, desde as mais saudáveis até as menos nutritivas, como os doces.

No entanto, as melhores fontes desse nutriente são aquelas ricas em vitaminas e minerais também.

Abaixo, confira alguns alimentos com alto ou médio índice glicêmico:

  • frutas: banana, manga, pêssego, abacaxi, laranja e uva;
  • vegetais: batata-inglesa, beterraba, batata-doce e inhame;
  • cereais: arroz e milho;
  • todos os tipos de pães;
  • todos os tipos de massas;
  • tapioca;
  • mel.

Alimentos com baixo índice glicêmico:

  • frutas: maçã, melão, ameixa e pera;
  • vegetais: couve-flor, brócolis, abobrinha, cenoura crua, espinafre e couve;
  • leguminosas e grãos: lentilha e soja.

Estar sempre informado sobre tudo que envolve o universo do ciclismo faz toda a diferença no direcionamento de estratégias. Alimentar-se com disciplina é o melhor caminho para alcançar resultados surpreendentes!

Agora que você conhece a importância de carboidratos e índice glicêmico na rotina de um ciclista, saiba também quais são os cuidados com suplementos alimentares.