Pegar a bike e sair por aí pedalando é um exercício físico pesado, porém extremamente relaxante. Há quem goste de andar só para passear; outros se aventuram em trilhas e percursos e existem também aqueles que, em suas viagens, não perdem a oportunidade de conhecer novas paisagens em cima de uma magrela.

Sabe o que todos estes praticantes têm em comum? A necessidade de realizar exercícios de alongamento para evitar lesões e não estragar o passeio. Confira então uma lista com estes tipos de exercícios para não errar antes de sair pedalando!

Exercícios de alongamento para pernas

1. Alongando uma perna por vez

Em pé, flexione o joelho, coloque a panturrilha na parte de trás da coxa e segure com a mão que está do mesmo lado. Para melhorar o equilíbrio você pode apoiar a outra mão na parede ou mesmo na sua bicicleta.

2. Inclinando o corpo para frente

Ainda em pé, abra ligeiramente as suas pernas e tente inclinar o corpo para frente até encostar os dedos nos pés. Atenção! É provável que, de começo, você não consiga fazer o movimento completo. Vá somente até onde você suportar e prossiga evoluindo: coxas, joelhos, canelas e, por fim, no pé.

3. Alongando pernas alternadamente

Com as pernas abertas na largura de seus ombros, dê um passo à frente com uma delas, estique e levante a ponta do pé. A perna que ficou atrás deve estar levemente flexionada. Feito isso, incline o corpo e tente encostar a mão no seu pé. Lembre-se: se a perna que está na frente é a direita, tente encostar também a mão direita, ok?

Exercícios de alongamento para panturrilhas

4. Alongando com auxílio da bicicleta

Monte na bicicleta, apoie um pé no chão e o outro no pedal, que deve estar na parte mais baixa. O pé que está no pedal deve estar apoiado com a parte da frente, quase nos dedos. Movimente o calcanhar para baixo. Quanto mais você conseguir, mais sentirá alongando.

5. Apoiando-se à sua frente

Neste exercício você vai precisar de um local para apoiar, uma parede, por exemplo. Fique em pé na frente dela e coloque as palmas das duas mãos no seu local de suporte.

A distância ideal é que você fique a um passo da parede. Feito isso, dê um passo para trás com uma das pernas e deixe a outra flexionada a frente. A perna de trás deve estar esticada e com a toda a base do pé encostada no chão.

Exercícios de alongamento para coxas

6. Apoiando-se sobre o joelho

Em pé, dê um largo passo para frente. A perna na parte de trás deve estar com o joelho no chão. A que está à frente deve estar flexionada. Você sentirá a parte posterior da coxa que está atrás ser alongada.

7. Fazendo alongamento deitado

Deite-se de bruços, levante as duas pernas como se fosse bater os pés no bumbum e use suas mãos para segurá-los. Para finalizar este movimento, tente, levemente, levantar a cabeça.

Exercícios de alongamento para costas

8. Curvando o corpo frontalmente

Com a ajuda de um apoio, que pode ser a própria bicicleta, fique em pé e vá flexionando o seu corpo, até ficar em um ângulo de 90º. Suas costas precisam ficar estáveis e retas, ok?

9. Abraçando suas pernas

Deitado em uma superfície macia, flexione suas pernas no sentido do peito e dê um abraço nelas. Tente, ainda, levantar a cabeça no sentido dos seus joelhos. Você sentirá toda a extensão da sua dorsal ser alongada.

Exercícios de alongamento para o músculo femoral

10. Erguendo a perna para alongar

Com a ajuda da sua bicicleta ou de qualquer outro suporte, coloque o pé em cima do selim. Com as costas retas, tente colocar a mão do mesmo lado no seu pé. A outra mão pode segurar o guidão para te dar mais estabilidade.

Exercícios de alongamento para o braço

11. Tocando suas costas

Em pé, levante os braços e, depois, flexione um dos cotovelos e encoste a sua mão nas costas. Você sentirá os seus tríceps alongarem. A outra mão pode te ajudar a segurar o braço – mais precisamente o cotovelo – que está fazendo o movimento. 

12. Alongando seus braços

Coloque o seu braço direito no sentido do esquerdo. Com a mão esquerda, segure o braço – que deve estar esticado – e force-o no rumo do seu corpo. Se é o braço direito que está sendo alongado, coloque a sua cabeça para o mesmo lado, nunca no sentido do movimento.

13. Alongando a mão, os pulsos e os dedos

Estique o braço e coloque a palma de uma mão para frente, virada para cima, e, com a outra, puxe a palma da mão esticada para o seu rumo. Ponto importantíssimo: nunca esqueça do dedão, ele também tem que estar sendo “puxado”. Colocar a palma da mão para baixo também é uma variação do exercício.

Exercícios de alongamento para pescoço

14. Movendo o pescoço para alongar

Também em pé, fique com a postura ereta. A partir disso, coloque o queixo no peito e force. Os músculos do seu pescoço estão sendo alongados. Olhar para cima também alonga estes músculos. Coloque a mão em posição de “reza” abaixo do queixo e empurre a cabeça para cima.

15. Inclinando a cabeça lateralmente

Incline a cabeça lateralmente, no rumo de um de seus ombros. Para melhorar a efetividade do alongamento, utilize a mão do mesmo lado para dar uma forcinha para a sua cabeça. O braço que está do lado oposto deve ficar rente ao corpo, porém sendo forçado para baixo.

Exercícios de alongamento para abdutores

16. Inclinando o corpo sentado

Sente no chão e una as duas solas dos pés. Depois, flexione os joelhos e tente trazer os seus pés o mais próximo possível do seu tronco. Este exercício se assemelha muito a uma posição de Yoga. 

Informações adicionais

Em todos os exercícios, quando o alongamento for dos braços e das pernas, é necessário, obviamente, fazer dos dois lados, ok?

Além disso você tem duas formas de realizar o alongamento:

  • Podem ser feitas de duas a três repetições — de cada lado, quando for o caso — com a duração de 20 segundos cada, ou
  • Fazer apenas uma vez cada movimento — não precisa falar que é cada membro de novo, né? — porém segurando cada posição por, pelo menos, um minuto.

Depois de conhecer esses exercícios tão fáceis de serem realizados, nada de começar a andar sem fazer uma boa sessão de alongamento, que deve durar, pelo menos, 20 minutos.

Ah! Alongar após a prática de exercício também é fundamental para manter seu corpo com o condicionamento necessário.

Gostou da nossa lista de exercícios de alongamento? Então veja este artigo sobre a importância da camisa segunda pele para ciclistas e fique ainda mais antenado sobre o mundo das bicicletas.